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男人肌肉好的锻炼计划-【zixun】

发布时间:2021-10-12 21:41:43 阅读: 来源:pap铝塑片厂家

每一个男性都希望自己能拥有健美的肌肉,那么,男性日常做哪些运动能够有效的进行肌肉的锻炼呢?男人肌肉有什么好的锻炼计划?下面小编为大家盘点。

一、髋部和腹股沟柔韧性锻炼

这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝,并使两只脚掌相碰,身体稍微向前弯曲,同时用双肘 分别顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时,停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作时,要 确保动作非常柔和。

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二、双肩锻炼

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。

三、男人肌肉训练计划介绍

热身训练(第1—3周)

1、触膝卷体

热身动作,燃烧腹部脂肪,站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。多次重复,直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧,不要左右摇晃。

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2、球上仰卧起坐

训练上腹,身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。

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